室外健身器材肋木架的功能及使用方法

功能：锻炼肩带、腿部柔韧性，增强上下肢及腹部肌肉力量。

1.踢摆腿练习

练习部位：大腿前、后肌群，腹部肌群。

动作规格：面对肋木站立，双手体前扶肋木横梁，一脚站立，另一脚直腿向后踢。两腿交替练习。

练习次数：单腿踢摆10-15次/组，3组。

适宜人群：各个年龄段人群。

安全提示：由慢到快，不可用力过猛。

2.压腿练习

练习部位:大腿后部肌群。

动作规格:身体正对或侧对器械,脚放在适合自己高度的助木横梁上,做压腿练习。

练习次数:10-15次/组,3组。

适用人群:各个年龄段人群。

安全提示：动作不宜过快，过猛。

3.压肩练习

练习部位:肩部。

动作规格:双手扶肋木，双肩向下压。

练习次数:10-12次/组,3组。

适用人群：8岁以上人群。

安全提示：动作不能过大，防止拉伤肩带。

4.悬垂直角举腿

练习部位:发展上肢力、腹肌力量。

动作规格:背靠助木架，双手抓住最高横杆,双腿举到水平位置理放下，重复进行。

练习次数:6-10次/组,3组。

适用人群:适宣中年、青年、少年人群。

安全提示:手抓握助木要紧,动作不懂过快,防止掉下

5.悬垂屈腿膝触胸

练习部位:发展上肢、腹肌力量,下肢和髋关节及全身灵活性。

动作规格;背靠助木架,伸直双手抓住横杆,屈膝,大小晨折叠,收腹,团身,双腿上举触胸。

练习次数:4-6次/组,3组。

适用人群:适宣中年、青年、少年人群。

安全提示:速度不宜过快,抓紧助木,防止掉落。

6.悬垂车轮跑

练习部位:发展上肢、腹肌、肱四头肌力量，髋关节及膝关节灵活性。

动作规格:背靠肋木架，双手上举抓住横杆，收腹，双腿屈膝上举至水平，然后一腿向前伸小腿后还原，双腿交替进行。

练习次数:4-6次/组,3组。

适用人群:适宣中年、青年、少年人群。

安全提示:控制好身体平衡，速度不宜过快。

7.扶肋木上下走

练习部位:发展下肢及腰腹肌力量。

动作规格:面对肋木手扶横杆站立,两腿交换上下蹬踏。

练习次数:20~30次/组,3组。

适用人群:适宜任何人群。

注意事项:初次练习者请在他人辅助下完成以上动作。

安全提示:站立位置适宣,抓扶肋木紧,蹬踏肋木准确,防止踏空。

正确使用健身器材肋木架的科学的锻炼方法，达到有效的锻炼效果。