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体育健身活动方案有哪些？
一、初期体育健身活动方案
刚参加体育健身活动的人，运动负荷要小，每次体育健身活动的持续时间相对较短，使身体逐渐适应运动负荷，运动能力逐步提高。刚开始体育健身活动计划时，应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感觉在运动后第二天基本消失。
体育健身活动初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。
初期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为：
——运动方式：中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。
——运动强度：55%最大心率，逐渐增加到60%。
——持续时间:每次运动10～20分钟，逐渐增加到30～40分钟。
——运动频度：3天/周，逐渐增加到5天/周。
初期体育健身活动方案举例。
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活动内容 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
星期六 |
星期日 |
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有氧运动 |
休息 |
走步1000米，心率100次/分以下 |
休息 |
蹬车3000米，心率100次/分以下 |
休息 |
郊游或登山30分钟 |
休息 |
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力量练习 |
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基本描述 |
轻度 牵拉 |
轻度 牵拉 |
轻度 牵拉 |
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基本描述 |
一般持续时间为8周，每周运动3天，每次10~20分钟有氧运动，3~5分钟牵拉。每两周运动递增3~5分钟。第8周时，运动时间增加到30~40分钟。 |
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自我感受与评介 |
运动后有舒适感，精神愉悦。 |
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二、中期体育健身活动方案
从事8周体育健身活动后，人体基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段，继续增加运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。中期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为：
——运动方式：保持初期的体育健身活动方式；适当增加力量练习。
——运动强度：有氧运动强度由60%～65%最大心率，逐渐增加到70%～80%最大心率；每周可安排一次无氧运动，力量练习采用20RM以上负荷，重复6～8次。
——持续时间：每次运动30～50分钟；如安排无氧运动，每次运动10～15分钟；每周1～2次力量练习，每次6～8种肌肉力量练习，各重复1～2组，进行5～10分钟牵拉练习。
——运动频度：3～5天/周。
在这一阶段，体育健身活动方案基本固定，逐步过度到长期稳定的体育健身活动方案。
中期体育健身活动方案举例。
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活动内容 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
星期六 |
星期天 |
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有氧运动 |
休息 |
快走1000米，慢跑2000米，最大心130~140次/分 |
快走3000米，心110~120次/分 |
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休息 |
郊游或登山45分钟 |
快走3000米或蹬车10千米，心率110~120次/分 |
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力量练习 |
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力量练习4个部位20~30RM |
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牵拉练习 |
牵拉练习 |
牵拉练习 |
牵拉练习 |
牵拉练习 |
牵拉练习 |
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基本描述 |
个般持续时间为8周，每周3~5天，每次30~40分钟，其中有氧运动2~4天，力量练习1~2天，每次运动后牵拉5~10分钟。 |
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自我感觉与评价 |
运动后有舒适感，精神愉悦，体力增强。完成同样强度运动，身体感觉轻松。 |
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三、长期体育健身活动方案
当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动；每周进行2～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。具体方案为：
——运动方式：保持体育健身活动中期的运动方式。
——运动强度：中等强度运动相当于60%～80%最大心率，大强度运动达到80%以上最大心率；力量练习采用10～20RM负荷，重复10～15次；各种牵拉练习。
——持续时间：每次中等强度运动30～60分钟，或大强度无氧运动15～25分钟，或中等、大强度交替运动方式；8～10种肌肉力量练习，各重复2～3组，每次进行5～10分钟牵拉练习。
——运动频度：运动5～7天/周，大强度运动每周不超过3次。
长期体育健身活动方案举例。
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活动内容 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
星期六 |
星期天 |
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有氧运动 |
休息 |
快走1500米，跑3000~4000米，最大心率140~150次/分 |
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快走4000米或蹬车15千米，心率100~120次/分 |
快走1000米 |
郊游或登山60分钟 |
跑步4000米心率140~150次/分 |
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力量练习 |
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6~8个部位，20次30RM，每个部位2~3组 |
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6~8个部侠，12~20RM每个部位2~3组 |
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牵拉练习 |
牵拉练 |
牵拉练 |
牵拉练 |
牵拉练 |
牵拉练 |
牵拉练 |
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基本描述 |
相对稳定的长期体育健身活动方案，每周3~7天，3~4天中等强度运动，1~2天大强度运动，每次运动30~60分钟，每周1~2次力量练习，每次运动后10分钟牵拉。 |
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自我感觉与评价 |
运动后有舒适感，精神愉悦，体力增强。有氧运动能力、肌肉力量和柔韧能力不同程度提高。完成同样运动，身体感觉轻松。 |
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